5 Gerakan Senam Kegel yang Bisa Dilakukan Ibu Hamil

Berbagai manfaat bisa ibu hamil dapatkan apabila melakukan senam atau latihan kegel secara rutin. Beberapa manfaatnya seperti membantu mengontrol kandung kemih, mencegah pelvic organ prolapse, mempercepat proses persalinan, dan lain-lain. Lantas, bagaimana cara melakukan senam kegel untuk wanita hamil? Simak di sini!

Berikut Gerakan Senam Kegel untuk Ibu Hamil

Langsung saja, berikut ini gerakan kegel yang bisa dilakukan oleh para ibu hamil:

1. Posisi Duduk

Latihan kegel bisa dilakukan saat Anda duduk. Bisa menggunakan kursi atau bola gym. Adapun langkah-langkah latihan kegel saat duduk yaitu:

• Duduk dan pastikan punggung tegak lurus. Kaki harus rapat dan menyentuh lantai.

• Tegangkan otot-otot dasar panggul seperti menahan kencing. Lakukan selama kurang lebih 10 detik.

• Lepaskan, lalu ulangi latihan sebanyak 10 hingga 15 kali. 

2. Posisi Berdiri

Selain duduk, Anda juga bisa melakukannya saat berdiri dengan cara berikut ini:

• Buka kedua kaki selebar bahu saat berdiri.

• Tarik napas dalam-dalam, lalu embuskan. Anda juga perlu mengkontraksikan otot dasar panggul. Lakukan selama kurang lebih 10 detik.

• Ulangi sebanyak 10 sampai 15 kali setiap latihan.

3. Posisi Bersila

Anda bisa memanfaatkan matras agar posisi bersila semakin nyaman. Setelah itu, ikuti langkah-langkah berikut ini:

• Duduk bersila dan posisikan kedua telapak kaki berhadapan.

• Punggung harus tegak, lalu kedua tangan rileks sambil memegang lutut.

• Setelah posisi siap, kontraksikan otot-otot dasar panggung selama kurang lebih 10 detik.

• Lakukan hal tersebut sembari menarik napas, lalu hembuskan secara perlahan-lahan.

• Sama seperti sebelumnya, latihan bisa dilakukan sebanyak 10 sampai 15 kali. Jangan berlebihan ketika melakukan latihan kegel.

4. Posisi Berbaring Menyamping

Posisi terakhir yaitu berbaring menyamping saat di tempat tidur atau sofa. Jika sudah hamil tua, posisi ini adalah posisi yang paling nyaman. Caranya yaitu:

• Baringkan tubuh menyamping ke kanan. Pastikan perut tidak mendapatkan tekanan berlebihan. 

• Posisikan tangan di bawah kepala, selanjutnya angkat kaki dan luruskan sedikit ke depan.

• Kontraksikan otot-otot dasar panggul 10 detik.

• Ganti posisi dengan mengubah arah berbaring menjadi menyamping kiri. Ulangi langkah yang telah Anda lakukan sebelumnya. 

Nah, itulah gerakan-gerakan yang bisa ibu hamil lakukan saat senam kegel. Bukan hanya senam saja, Anda juga perlu mempersiapkan kebutuhan bayi ketika menyambut kelahiran. Popok MAKUKU SAP Diapers menawarkan teknologi SAP (Super Absorbent Polymer) yang anti ruam dan bocor. Selain itu, ukuran NB dilengkapi dengan fitur belly button u shape untuk melindungi pusar. MAKUKU SAP Diapers pilihan yang tepat untuk Si Kecil.